25.04.-29.04.2022р. Тиждень Психології. Тривожність під час війни
Тривожність під час війни. Що допоможе заспокоїтися?
24 лютого 2022 року Росія оголосила війну Україні. Вже кілька місяців лунають сирени, люди ховаються в укриття і підвали, на вулицях міст лунають вибухи і постріли. Наші рідні та друзі захищають країну зі зброєю в руках від однієї з найбільших армій світу. Усе це викликає стрес і тривогу за життя та майбутнє. Як в цих умовах краще допомогти налагодити психологічний стан?
Результат невизначених часів
Цивільні практично не можуть вплинути на обставини, також люди не можуть не читати новини про війну, адже від цієї інформації залежить безпека членів їхніх родин. Втім, усвідомлення подій на які людина не може вплинути допоможе зайвий раз не накручувати себе та розуміти як пристосуватися до обставин.
Британська психологиня Люсі Бересфорд говорить, що відчуття тривоги, страху і пригнічення під час таких невизначених часів як війна є невідворотними. Стрес впливає на людину призводячи до знесилення, поганого настрою і безпорадності. Тому у воєнний час важливо використовувати лише перевірені джерела інформації.
Які методики можуть допомогти
Американський психолог Архібальд Харт у книзі “Ліки від тривоги” стверджує, що одним із найбільш дієвих способів полегшити стан, коли людина відчуває тривогу є розмова з близькою людиною. Це допомагає визнати і обговорити свої почуття. Також можна спробувати записувати думки у щоденник. Це допомагає зрозуміти ситуацію і відчути полегшення.
Люсі Бресфорд радить застосовувати мантру “це теж пройде” або методику сканування тіла: слід сісти на крісло і спробувати відчути кожну частину тіла: від маківки до кінчиків пальців ніг і навпаки. Це допоможе на деякий час відволіктися від тривожних думок.
Психологиня Сандра де Монте у коментарі для британського видання Metro пропонує кілька простих технік, які допоможуть заспокоїтися:
- Важливо відслідковувати думки. Постійне “пережовування” новин у голові лише підсилює тривогу, тому треба змусити себе відволіктися. Наприклад, можна спробувати розв’язати важку задачу чи кросворд — варто робити щось, що допоможе максимально залучити когнітивні здібності і відволікти від думок про теперішню ситуацію в країні.
- Можна спробувати дихальні вправи: робити глибокі вдихи і видихи, зосередившись на цьому.
- За можливості обмежити час для новин і соцмереж. Тривожні новини тримають людину у стані “бий або біжи”. Це забезпечується за рахунок підвищення рівнів гормонів стресу, зокрема кортизолу та адреналіну. Обмеження часу перегляду новин, а також намагання не прокручувати їх у думках знову й знову допоможе дещо налагодити роботу гормональної системи і знизити тривожність.
Якщо неможливо не читати новини (як зараз) — варто переглянути список джерел в соцмережах і споживати тільки верифіковану інформацію.
Чого краще не робити
Уляна Супрун зазначає, що кава може сприяти загостренню тривоги, тому зараз краще обмежити кількість спожитих порцій до 1 – 2 на день.
Також ліпше не вживати алкоголь, адже спирт провокує виділення глутамату — хімічної сполуки, яка викликає і підсилює тривожність.
Дані опубліковані в Кокранівській базі систематичних оглядів свідчать, що настоянка валеріани не допомагає впоратися зі стресом та тривожністю. Пацієнтів розділили на дві групи — одним давали валеріану, а іншим плацебо. Через 4 тижні експерименту науковцям не вдалося виявити різниці між контрольною та дослідною групою. Тому, запаси валеріанки не допоможуть.
Прописувати самостійно ліки собі не варто, адже до деяких речовин розвивається звикання. Краще поспілкуватися із сімейним лікарем, або психотерапевтом, які порадять дієві ліки, що насправді допоможуть заспокоїтися.
