Техніки заземлення допомагають полегшити тривогу та інші інтенсивні емоції. Також їх використовують на початках терапії для стабілізації при повторному переживанні травматичної події (що є одним зі симптомів ПТСР). Вони відволікають увагу від думки, спогаду чи переживань та переорієнтовують на поточний момент. Просимо звернути увагу, що вони не призначені для уникнення, а для стабілізації та накопичення ресурсів. Загалом, є різні види технік: орієнтовані на органи чуття, на дихання, когнітивні тощо.
Техніка 5-4-3-2-1
Використовуючи цю техніку, ви, за допомогою своїх органів чуття, цілеспрямовано звертаєте увагу на деталі свого оточення. Наприклад, звуки або фактуру предмета. Для цього, наприклад, назвіть 5 предметів, які ви можете побачити; 4 речі, які можете відчути (відчуття одягу на тілі, сонця на шкірі, відчуття доторків до стільця, на якому сидите, вага, структура та інші характеристики предмета, який можна покласти на долоню); 3 звуки, які ви можете почути (рух транспорту, спів пташок, цокання годинника); 2 речі, які можете відчути на запах (запахи в повітрі, парфумів чи олійок); 1 те, що можете скуштувати (цукерка, жувальна гумка, вода).
Ви також можете помічати та про себе рахувати/називати предмети одного кольору чи форми, або ранжувати на свій розсуд.
Категорії
Виберіть принаймні три категорії, наведені нижче, та назвіть якомога більше предметів у кожній. Витратьте кілька хвилин на кожну категорію, щоби придумати якомога більше предметів.
Фільми, країни, книги, зернові культури, спортивні команди, кольори, автомобілі, фрукти та овочі (можна окремо), тварини, міста, телешоу, відомі люди. Щоб зробити вправу складнішою, можете спробувати називати їх в алфавітному порядку.
Усвідомлення тіла
Мета цієї техніки: скерувати увагу на відчуття тіла, щоб заякоритися в теперішньому моменті.
- Зробіть 5 глибоких видихів носом, а видихайте ротом (можете злегка скласти губи так, ніби користуєтеся соломинкою).
- Покладіть обидві ступні рівно на підлогу. Поворушіть пальцями ніг. «Згорніть» і «розгорніть» пальці ніг кілька разів. Витратьте хвилинку, щоби помітити відчуття в ногах.
- Кілька разів тупніть ногами об землю чи підлогу. Зверніть увагу на відчуття в ногах, і ті відчуття, які з’являються, коли ви контактуєте з поверхнями, опускаючи ноги донизу.
- Стисніть руки в кулаки, а потім розслабте. Повторіть 10 разів.
- Притисніть долоні одна до одної. Натисніть на них сильніше і утримуйте цю позу 15 секунд. Зверніть увагу на відчуття напруги в руках.
- Жваво потріть долоні. Зверніть увагу на звук і відчуття тепла.
- Простягніть руки над головою, ніби намагаєтеся досягнути неба. Розтягуйтеся так 5 секунд. Опустіть руки і дайте їм розслабитися.
- Зробіть ще 5 глибоких видихів і помітьте відчуття спокою у своєму тілі.
Когнітивні вправи
Ці техніки для того, щоби переключити свій розум від дискомфортних думок та почуттів. Їх можна використовувати будь-коли та у будь-якому місці. Експериментуйте, щоби знайти те, що краще працюватиме для вас.
- Називайте всі предмети, які бачите.
- Опишіть послідовно кроки чи процес виконання тієї роботи, яку вмієте робити добре. Наприклад, готування улюбленої страви.
- Візьміть предмет і докладно опишіть його: колір, текстуру, розмір, вагу, запах і будь-які інші властивості, які ви помічаєте.
- Скажіть/напишіть своє та 3 інших людей ім’я та прізвище задом наперед.
- Назвіть усіх членів своєї родини, їхній вік та одне улюблене заняття.
- Прочитайте щось задом наперед.
- Подумайте про якийсь об’єкт/предмет і «намалюйте» його в думках або пальцем в повітрі. Наприклад, спробуйте намалювати свій дім, транспортний засіб чи тварину.
