27.02.2025р. – Програма ментального здоров’я “Ти як?”

Як опанувати себе, коли страх з’являється раптово?

Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. У цей момент важливо зупинитися і запитати себе: «Чи дійсно я не контролюю нічого у своєму житті?». Є, як мінімум, одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це ваше дихання. Сфокусуйтеся на ньому в момент, коли виникає раптовий страх без причини.

Наприклад, ви можете скористатися технікою «Дихання квадратом»:

• Неспішний вдих і рахунок до чотирьох;

• Пауза й рахунок до чотирьох;

• Повільний видих і рахунок до чотирьох;

• Пауза й рахунок до чотирьох.

Ось ще одна вправа, яка допоможе вам нормалізувати дихання. Покладіть руки на живіт та з кожним вдихом уявляйте, що надуваєте кульку всередині живота, а з кожним видихом — що її здуваєте. Для кращого заспокоєння зробіть видих удвічі довшим за вдих, наприклад, вдих — 1–2–3, видих — 1–2–3–4–5–6.

Також практикуйте вправи-антистрес. Вони є простим та ефективним способом знизити напругу, оскільки добре впливають на психоемоційний стан через тіло. Більше таких вправ ви знайдете на сторінці «Самодопомога».

Щоб вирівняти дихання, скористайтеся технікою «Метелик». З’єднайте долоні, зачепившись великими пальцями. Притуліть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Під час цієї практики через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, які схожі на гучне серцебиття, — це вас заспокоїть.